早起锻炼不推荐,4 个运动误区必须知道

上海沪鼎报道：上了年纪后，也要保持身材，但运动对于老友们来说又是重重阻碍：什么时候锻炼好？这样锻炼会伤身么？腰痛还能怎么锻炼？老话说，生命在于运动！那我们就来听听专家怎么说的吧！

误区一：晨起锻炼身体好？
 
很多老友喜欢早早起床锻炼，觉得早上空气好、人少。

但这其实并不是所有人都适合的，一方面早晨的空气并没有我们想象的那么好；另一方面，有高血压的老友，受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰。生理情况下，觉醒时的收缩压和舒张压通常会比睡眠时增加10%～20%。

而清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素（清晨高血压了解更多戳👉早晨起床头晕？小心清晨高血压）。这样的人群通常建议避开 6:00～10:00 的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。
 
由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因，锻炼时间的选择要慎重。

遵循「生物钟规律、自身作息规律、季节自然特点、空气质量优」的原则。

误区二：得了骨质疏松不能锻炼？

很多被诊断为骨质疏松症的老友，会很害怕运动，认为会增加骨折的风险。

这种担心大可不必。规律而恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼才会越来越强壮。

除此之外，缺乏运动是引起肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等很多健康问题的重要原因。

高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌，选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情，促进康复。

误区三：爬楼梯锻炼身体

有些老人会觉得爬楼梯或爬山是个不需要技术含量最简单的运动方式。的确，爬楼梯可以增强心肺功能，但很多上了年纪的老友并不适合爬楼梯。

特别是本身有膝关节病变的老友，会加重膝关节的损伤。

对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O 型腿等问题的老友，更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动，比如游泳、散步等运动。

误区四：每天一万步运动量够吗？

首先要说明手机一万步不等于运动一万步，所以如果拿手机步数来判断每天运动量是否达标是不对的。

另外，指南指出，对于普通成人来说，每天 6000 步就有益于保持身体健康。这里指的是有效步数哦，真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。

一个简单的判断标准，是运动心率，对于中老年或慢病人群，心跳大致控制在（220-年龄）的频次内。

讲了这么多误区，一定有老友问，那该如何运动呢，这里给大家讲两个要点：

①选择适合自己的运动

推荐老年人的运动，大致分四类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动，增强肌力锻炼及平衡训练。

②把握正确的运动强度

世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天≥30 分钟中等强度活动,每周运动5次。

并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。